如何有效使用每一点脑力。
深度工作
Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World
《深度工作》| 张爽解读
关于作者
卡尔·纽波特，畅销书作家，人气博主，创办了在美国很受欢迎的博客“学习黑客”，破解工作和学习领域的成功模式。
关于本书
这是一本自我管理类书籍，讲述了在碎片化时代，如何训练大脑排除干扰，提高大脑的深度思维能力，创造更多价值。这本书的英文原版2016年在美国出版，一发行就占据了亚马逊美国网站的职场励志书榜首。
核心内容
这本书的核心思想是：决定工作价值的，不是那些琐碎浮浅的表象，而在于“水面”之下真正的“深度”，也就是深度工作。深度工作指在没有干扰的专注下进行的工作，它可以把你的认知能力推向极限，最终得到具有创造性和高价值的工作结果。
一、为什么大部分人无法做到深度工作
作者认为主要有两个原因：最小阻力原则和过去的认知偏见。
- 最小阻力原则
人在做事的过程中会本能地选择一个“最小阻力路径”，来完成自己想要完成的事情。
【案例】
回复一封电子邮件要比准备一份述职报告简单得多，你就会先回复电子邮件。虽然你明明知道，需要拿出一大块时间来准备述职报告，但是一收到邮件，还是忍不住点开看，马上回复。
根据最小阻力原则，如果人们长时间在低价值的工作中切换，再回到重要工作时，注意力很难集中。这是因为任务切换耗散和任务混淆耗散，会使大脑的处理能力降低。
什么是任务切换耗散？
当你同时处理两个任务时，人脑的认知能力会在两个任务的切换时消耗掉。你看上去同时处理了两件事情，但对于每件事情所分配的注意力都比一次只做一件事情时要少得多。
什么是任务混淆耗散？
人脑的认知从前一个任务切换到后一个任务之后，头脑中仍然会时不时地出现前一个任务的内容，这就会影响你进行第二个任务。
【案例】
你刚逛完淘宝买了件衣服，之后你开始准备加班写代码，当你刚切换任务时，你的头脑中仍然会出现刚才买衣服的记忆画面。而写代码这个事本身还需要你消耗特别多的脑力，这样一来，因为任务切换，你的脑力在不知不觉中就被一点点消耗了。所以你会感觉写代码这件事更难了。
- 过去的认知偏见
很多人认为，忙碌代表生产力，只有忙碌才能有产出，才为公司创造了价值。这种认知偏见也会导致我们无法进行深度工作。
【案例】
我们经常会听到上司说这样的话：“忙好啊，就怕不忙，你看那个谁，天天加班到深夜，工作多卖力”。这种观念偏差让人们更倾向于追求这种看得见的成果所带来的成就感。
二、培养深度工作能力的 4 个步骤
分别是：选择适合自己的深度工作模式、将工作内化成习惯、像经商一样去执行和适当减少整体工作时间。
- 选择适合自己的深度工作模式
作者根据职业特征介绍了4种深度工作模式，分别是节奏模式、双峰模式、禁欲模式和记者模式。
（1）节奏模式
是指你可以在每天固定的时间都固定做同一件事，形成节奏。适合深度工作入门新手。
【案例】
比如，每天早晨起床后的一小时，可以设置成阅读时间或者写作时间，形成自己的节奏。日本著名作家村上春树利用的就是节奏模式，他要求自己每天创作10页，每页写400字。不管外界发生什么事情，他都会雷打不动地把这4000字写完。
（2）双峰模式
这种模式要求你将个人时间分为两块，其中一段时间追求高强度、无干扰的专注，其余时间完成浮浅工作。适合普通上班族或有固定休息时间的教师、创业者。
【案例】
沃顿商学院最年轻的教授亚当·格兰特用的就是这种模式。他安排工作的时候，以年为单位，将教学工作集中到秋季学期，把全部精力投入到教学中，并保证学生能够随时找到他。但是在春夏两季，他又将全部精力投入到研究工作，不接受任何打扰。
（3）禁欲模式
切断一切与外界联系的媒介，将自己封闭在别人联系不到的地方。适合自律的自由职业者。
【案例】
如果你访问科幻作家斯蒂芬森的作者网站，会发现网站上没有任何电子邮箱和邮寄地址。因为他要留出大块的、不受任何人打扰的时间来写作小说。他用这种禁欲的方式来避免别人联络他，把全部的注意力都放到了文学创作当中。
（4）记者模式
在日程安排中随时可插入深度工作的模式，也就是说只要一有空闲时间，就能立刻进入深度工作模式，苦心打磨产品。
这个模式的名称是对一名叫做沃尔特·艾萨克森的记者的认可，这位记者经常利用这种模式进行深度工作。他每天大部分的时间用来做记者，到各地去报道。但一旦有空闲时间，他就能立刻转入深度工作模式。在做记者的时间里，他同时完成了一本900页的书稿。
- 将工作内化成习惯
不要等灵感或者状态来的时候才开始工作，而是将工作变成每日固定的习惯和准则，降低过渡到深度工作状态的阻力。
【案例】
达尔文在起草《物种起源》的时候，每天早上7点准时起床，然后出去散步一会，紧接着他会独自享用早餐，从8点到9点半在书房工作。之后的一小时用于拆阅前一天的信件，然后从10点半到中午又会回到书房工作。经过这样一段工作之后，他会沿着固定的路线从花房开始，沿着房间周围的路走圈，深入思考一些具有挑战性的想法，直到想出满意的答案他才会停下来，宣告一天工作的结束。而且每天如此。
如何养成严格内化的习惯？
（1）确定执行深度工作的地点和时长。
（2）设定一个具体的时间框架，在这个时间内只专注在目前的工作中。
（3）给自己的深度工作设置规则和程序。
- 像经商一样执行
让自己像商人一样，给自己找一个能够燃起欲望的目标，把所有关注点都放到这个最重要的事情上，然后用足够的精力去完成它。
【案例】
作者在尝试这种方法的时候，给自己设立了一个未来一学年里发表5篇高质量论文的目标。一旦完成了这个目标，他就会给自己设置一个奖励。
找到关注点在哪里之后，接下来就要设置目标了。作者建议在设置目标时抓住引领性指标，而不是滞后性指标。
滞后性指标和引领性指标的差别是什么？
以减肥为例，滞后性指标就是说具体要减多少斤，也就是最终结果。而引领性指标是说，你为了达到你的目标体重，需要完成的阶段性目标。运用到减肥当中就是，每天摄取的食物热量值不能超过多少，或者每周进行多长时间的运动等等。
【案例】
如果你想提升面包房的客户满意度，你的目标就不能设为客户的满意度评价分数这种滞后性指标。因为客户都买完你的商品了，才会进行评价，但是一旦发现差评，无论你最后怎么调整，这个客户已经流失掉了，不会再给你第二次机会了。你应该把目标设置成接受免费试吃样品的客户数量这种引领性指标，这个目标可以在短期内给你反馈，试吃客户的数量越多，对实现最后的滞后目标就越有帮助。如果发现了问题，你也有机会和时间来调整。
- 适当减少整体工作时间
压缩工作时间后，会让人更加专注在重要的事情上，减少的只是各种会议、媒体干扰、网页浏览、办公室政治等无价值无意义的浮浅工作时间。
【案例】
2007年夏天，37 signals 软件公司做了这样一个决定：将每周 5 天工作制缩短成4天。实验结果是：尽管工作日少了一天，但员工还可以完成相同的工作量，而且在那4天内员工并没有疯狂加班，而是正常的工作8小时。
金句
决定工作价值的，并不是那些琐碎浮浅的表象，而在于“水面”之下真正的“深度”，也就是深度工作。
不要等灵感或者状态来的时候才开始工作，而是将工作变成每日固定的习惯和准则。
当你觉得无法专注时，减少工作时间反而是一种方法。
内容简介
随时随地收发电子邮件、一个接一个地参加大小会议、在即时通讯软件的尖叫中手忙脚乱、在繁杂的多线程工作中不断地切换注意力……你看起来非常忙碌，甚至在不自觉地享受这种忙碌，但你的忙碌真的能转化为生产能力吗？
本书作者、麻省理工学院计算机博士卡尔·纽波特，尖锐地道破了信息经济时代的惊人真相——知识工作者60%以上的工作时间都花费在处理此类浮浅事务上，而这些工作不仅产出的价值有限，还会永久性地损害人们深度工作的能力！
作者创立的“深度工作”概念，其含义为在无干扰的状态下进行专注的职业活动，使个人的认知能力达到极限。而正因为当前社会深度工作能力的日益稀缺，其与经济成功的关系也变得日渐紧密起来。本书的所有讨论也围绕 “深度工作”而展开，全书共分为两部分：在第一部分中，作者从神经科学、心理学、哲学等角度，客观地分析了在新经济形势下实现深度工作的重要性。第二部分则系统地传授了在日常生活中践行深度工作的具体策略，如将深度工作纳入日常工作进程、提高大脑的深度思维能力、远离社交网络等。
作者还强调，深度工作不是一项过时的技能，而是将人们从技术垄断导致的精神异化状态中解救出来的良药。在当前这个以网络为中心的浮浅信息时代，倡导深度工作无异于呼唤一种匠人精神的回归。
作者简介
卡尔·纽波特(Cal Newport)，麻省理工学院计算机科学博士，乔治城大学计算机科学副教授，畅销书作家。
他还是一位人气博主，创办了在美国广受欢迎的博客“学习黑客”，致力于为大家破解工作和学习领域的成功模式。
纽波特还著有《如何在大学里脱颖而出》《如何成为尖子生》《 如何考进世界顶尖名校》《优秀到不能被忽视》等畅销作品。
目录
前言
第一部分 理论
第1章 深度工作是有价值的
第2章 深度工作是少见的
第3章 深度工作是有意义的
第二部分 准则
准则1 工作要深入
准则2 拥抱无聊
准则3 远离社交媒体
准则4 摒弃浮浅
结论
注释
拯救专注力丨如何抵抗肤浅工作的成瘾性？
版权归作者所有，任何形式转载请联系作者。
作者：魔云兽（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8650081/
领英网联合创始人雷德·霍夫曼评价卡尔·纽波特的《深度工作》说：“这本书针对如何有效投资自我及表现出众，提供了有力的建议。”认真看完本书，我觉得此言不假。
不知道你们有没有这样的经历：
1.qq闪起来就忍不住想点开，点开以后，很可能就会和一些人聊起来，不知不觉时间就过去了。
2.你要查一个东西，搜索的时候被一个标题吸引，点进去又发现了更吸引人的内容，花了很久的时间，看了一大堆东西，要查什么已经忘了。
3.上班不刷上几个小时的社交媒体简直不能干正经事。即便是忙工作，也忍不住隔几分钟就刷一刷，一天下来工作进展很慢。
以上情况你只要有一种，并且总犯，那么读《深度工作》就对了。
因为如果你有这样的特征，几乎可以说你已经长期没有处在深度工作的状态了。而在《深度工作》的作者来看，这样的状态等于放弃了自己的未来。
那么“深度工作”这个最近火热的概念到底讲的是怎么一回事呢？这本《深度工作》能给我们带来什么好处呢？这个概念重要吗？有现实指导意义吗？
你洞察到这个时代的变化了吗？
在解释这个概念之前，我们讲几个人。
第一个人是35岁的数据奇才Nate Silver，这个人做了一套竞选预测系统，挂在《纽约时报》上，高峰期它的点击量占了全站总点击的70%。
第二个人是David Heinemeier Hansson，他是一名程序员，创造了ruby on rails网站开发框架，为推特和Hulu等网站提供基础。
第三个人是John Doerr，硅谷风投公司凯鹏华盈（Kleiner Perkins Caufield & Byers）的普通合伙人。杜尔协助融资了推特、谷歌、亚马逊、网景公司和太阳微系统公司（Sun Microsystems）等。
这三个人都是大温拿，赚很多很多钱。他们是我们这个时代头面人物的典型。在互联网如此发达的今天，机器和算法越来越吃香，行业翘楚再不受地域限制，越来越多的人因为技能可替代性高或易于外包而遭遇挫败，但是还有一些人不仅能够存活，还能蓬勃发展，正如上面三种人。在劳动力市场发生深刻变革的今天，他们正好代表了新时代三种最有钱景的人：①高级技术工人（数据奇才内特·西尔弗）；②行业翘楚（大卫·海涅迈尔·汉森）；③资本拥有者（约翰·杜尔）。
资本拥有者不容易达到，但成为另外两种人则不是天方夜谭。新的时代，如果你能够利用智能机器进行创造性工作，或者成为所在领域的行业翘楚，就会获取更多财富。
那么有什么窍门能够达成这种目标呢？《深度工作》的作者认为两种核心能力是关键。
①迅速掌握复杂工具的能力
②在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力
而逼近这种水平，非深度工作不可。
深度工作的惊人威力
历史上很多卓有成效的人都有类似的经历。
1921年心理学家荣格发表了《心理类型学》，总结了他与其导师弗洛伊德之间思想的诸多差异。
第二年，荣格就隐居到了伯林根。他并非为了逃离职业生活，恰恰相反，是为了更好的发展。在当时，对弗洛伊德的思想提出质疑是很大胆的举动。想要支撑自己的著作，荣格需要保持清醒的状态，创作更多有见地的文章和著作。
他想要改变我们对潜意识的认识，而这个目标需要更深入、更缜密的思考，这在忙碌的都市生活方式下是做不到的。
无独有偶，马克·吐温的《汤姆索亚历险记》大部分都在纽约库阿里农场的一间小屋里完成。他的书房离主房区太远，以至于他的家人要吹号召唤他去吃饭。
剧作家、导演伍迪·艾伦在1969年至2013年这44年的时间里，编写并导演了44部电影，获得23项奥斯卡奖提名，这个成就相当惊人。在这段时期里，艾伦一直没有电脑，用的是一台德国奥林匹亚SM3型号的手动打字机写作。
理论物理学家彼得·希格斯也在几乎与世隔绝的环境下工作，在他获得诺贝尔奖的消息传出后，记者都找不到他。
微软首席执行官比尔·盖茨每年都要进行两次“思考周”，在这段时间里，他会远离世事（通常是在湖边小屋），只读书，思考大局。1995年的思考周中，盖茨写下了著名的“互联网浪潮”备忘录，将微软的注意力转移到一家名为网景通讯的新兴公司。
瓦尔特·艾萨克森2013年在《哈佛报》上发表文章说：……盖茨如此努力地工作，以至于常常在写代码的时候睡倒在键盘上。之后，他会接着睡一两个小时，醒来后继续写下去。盖茨的这种能力至今仍令保罗·艾伦印象深刻，将其称为“专注力的惊人之举”。
以上例子里，都有一个共同点，那就是当事人都是在无干扰的状态下专注进行职业活动的。这就是《深度工作》的基本概念。这些人成功背后有很多原因，但是深度工作的能力起到了至关重要的作用。
深度工作不简单
听到这里有些人可能会觉得，这不就是专心致志地工作吗？好像并没有说什么了不起的事情。这是很有洞察力的反问，但也恰恰忽略了最重要的东西：
保持专注本身就是一种能力。
不是说你接受了深度工作有价值的观念，就可以开始深度工作了。
因为大部分人难以抑制将注意力转移到某种肤浅事物上的冲动。并且大多数人低估了这种冲动出现的频率及其力量。
心理学家威尔海姆·霍夫曼和罗伊·鲍迈斯特在2012年做了一项研究。实验中，205名成年人装备了传呼机，传呼机会随机响起。传呼机响起时，实验对象需要停顿一会儿，回想当时的欲望或过去30分钟的感受，然后就这些欲望回答一系列问题。一周之后，研究人员搜集了7500多个样本。实验发现的结论可简要概括如下：人们整天都在抵抗欲望。
除了吃、睡和性，人们还要抵抗“在困难工作中休息一会儿”“查看电子邮件和社交网站”“上上网，听听音乐，或是看电视”。网络和电视的诱惑力尤其强：只有大约一半的时间能够成功抵御这些让人上瘾的消遣。
抵抗欲望需要意志力，而意志力是有限的。所以，最后就导致我们本能地趋向去做那些低意志力消耗的事情。这就是很多人在工作上瞎忙的心理机制。
这些人在干扰状态下会做很多对认知要求不高、事务性的工作。为了周报上有的写，会一件一件地做一些低价值的事情。作者为此创造了一个名词叫做“肤浅工作”。肤浅工作通常不会为世界创造太多新价值，且容易复制。
大部分肤浅工作都与网络工具有关，比如社交网络就把大多数知识工作者的注意力肢解得支离破碎。我们最开始提到的那几种情况很多人犯。
更糟糕的是不仅专注本身很难，长时间在极度浮浅的状态下度过，将永久性降低自己深度工作的能力。尼古拉斯·卡尔的《浅薄：互联网如何毒化了我们的大脑》、威廉·鲍尔斯的《哈姆雷特的黑莓》、约翰·弗里曼的《电邮的暴政》和亚历克斯·索勇-金·庞的《分心成瘾》，这些作品都或多或少地认为网络工具使我们分心，并降低了我们保持专注的能力。
忙碌不是深度工作
注意力支离破碎的状态不可能带来深度工作，很多人一旦没有明确的指标时，什么简单就做什么，做完就打个勾，看起来自己做了很多事情，其实是他们没有更好的方法证明自身价值。
可怕的是这种思维方式会上瘾。因为看起来很忙，会让人减少焦虑。
但这种思维方式并不一定是理性的，如果你总在不同工作内容中间换来换去，那么后面做的事，就容易被前面的打扰，从而影响决策（记忆力残留效应）。长时间专注地完成单一困难任务，才能使注意力残留负面影响降到最低。
不容易被时代淘汰的技能
有人可能会觉得，那我不做深度工作还不能活了。当然作者不是这个意思，而是说，深度工作能力可能是我们这个时代免于被淘汰的核心能力。作者举了一个来自弗吉尼亚的杰森·本的例子。在那个例子中，本从金融转行到计算机，他克服了网瘾，运用深度工作的方法，使自己进入深度工作的状态。一开始，本不停地上网，查看电邮，根本停不下来，像得了强迫症。
然后，他把自己锁到一间没有电脑的房间里学习。每天就是记在本子上，然后朗读它。最初戒掉电子设备是很难受的，但本强迫自己坚持下去。随着时间的推移，他保持专注的能力逐渐增强，到后来经常能够在那个房间里与外界隔绝5小时以上，他逐渐可以不分心地专注学习编程所需要的新技能。
这样高强度的学习后，他的水平提升很快。不就就在旧金山一家科技创业公司找到了一份开发员的工作。一年半前，他一年收入为4万美元，而新工作则可以拿到10万美元。
深度工作并非一种无用的技能，而是任何想要在竞争激烈的全球化信息经济时代立足的人都应该掌握的核心技能。信息经济时代依赖迅速更新的复杂体系。我们想要在社会经济中保持价值，就必须掌握快速学习复杂技能的艺术。这项任务要求深度工作。如果你不培养这项能力，就很可能随着技术的更新而被淘汰。用商业作家埃里克·巴克（Eric Barker）的说法，深度工作能力可以叫做“21世纪的超级力量”。
深度工作的神经学基础
要学会各种技能，不管是智力还是体力方面的，最终都要追溯到大脑回路上。如果相关神经元周围汇集更多的髓磷脂，相应的大脑回路就能更轻松有效地运转，你在某方面的技能就会更强。
而专注于某一项特定技能，就会迫使某一特定大脑回路在隔离的区域不断地燃烧。反复利用同一大脑回路促使少突细胞在这个回路的神经元周围包裹髓磷脂，从而有效地固化这种技能。
与之相反，如果你尝试在注意力涣散的情况下学习一种复杂的新技能，就会有太多的回路同时进行，你真正希望强化的神经元群只能得到偶尔的强化。
也就是说，想要迅速掌握困难的能力，你必须高度专注，不能有任何干扰。也可以说，学习是一种深度工作行为。如果你很容易做到深度工作，就能轻松掌握愈发复杂的体系和技能，这些体系和技能是我们在经济生活中取得成功所必需的。
那么如何进入深度工作的状态呢？这里有一些办法：
1.仪式感也许会对深度工作有帮助
必要的仪式感，有助于促进深度工作的目标占据优先的心理位置。
2007年初冬，J.K.罗琳正努力完成哈利·波特系列最后一部《死亡圣器》。她的压力很大，生活中干扰实在太多，于是她决定入住爱丁堡市中心的巴尔默勒尔酒店套房，在那里计划完成《死亡圣器》。
巴尔默勒尔酒店是苏格兰最奢华的酒店之一，价格不菲。罗琳的决定实际上就是一种仪式，这种大手笔的金钱投入，有一个关键作用就是提升这项任务的重要性，这种重要性降低了拖延的本能。
演说家Peter Shankman也有类似的故事。他曾签了一本书的合同，要在两周内写完全部手稿。那要搞定这件事，他要极度专注。为了达到这种状态，Shankman 预定了一张往返东京的商务舱机票，在飞往日本的航班上写了一路，抵达日本后在休息室里喝了一杯浓咖啡，然后登上返航的飞机，又写了一路。等他回到美国时，手稿已完成，这距他最初离开时仅仅30小时。尚克曼说：“这趟旅行只花了4000美元，但是完全物有所值。”
在这些例子中，并非仅仅是环境的改变或是寻求安静才实现了更深度的工作。其中主导的力量是打算严肃认真致力于手头任务的心理。这些举动有助于你解锁必要的心理资源。
2.关注重要的事情并衡量你的投入
对于专注于深度工作的个人而言，要求你确定少数几个雄心勃勃的目标。“花更多的时间用来深度工作”这种泛泛的话并不能激起太多的热情。有一个明确的目标，能够带来实实在在的职业收益，反而可以带来更稳定的热情。
确定了极端重要的目标之后，你需要衡量自己的成功程度，你要统计你在通往目标的深度工作上投入的时间。
具体可以设置计分板，每周都在卡片上简单地做个标记记录当周的深度工作时间。完成一个重要任务，就画一个圆圈。这种做法如果你尝试几次就能感觉到它的激励效果不错。
最后，要经常回顾自己深度工作的过程。理清是什么导致了糟糕的结果，找出能够确保未来几天变好的方法。
3.偶尔的安逸对深度工作有利
深度工作不是要你无时无刻都在状态，实际上那也不可能。相反地，偶尔的安逸对深度工作有极大好处。
《心理科学》（Psychological Science）有这么一个实验。实验对象分为两组。其中一组被安排在植物园里沿林间小道散步。另一组被安排走过喧嚣的市中心。之后两组人都被安排完成一项要求注意力非常集中的任务数字倒背。这项研究的核心发现是自然组在这项任务中的表现要高出20%。自然的优势直到第二周仍有效，研究人员做了对照试验，结果也一样。
研究人员的结论是：保持专注需要自主性注意力。而这种资源是有限的。如果用光了，想要保持专注就很困难。在繁忙的城市街道上行走需要使用自主性注意力，因为你要处理一些较复杂的任务，比如何时穿过街道才不会被撞到，或者何时躲过挡在人行道上行动缓慢的一群游客。50分钟之后，大脑处理这些问题后，自主性注意力就变得很低了。
相反，在自然中行走，你不需要集中注意力，因为并没有太复杂的事情要处理，可以避免主动地转移注意力。这种状态给了你时间补充自主性注意力资源。经过这样50分钟的补充，实验对象的专注能力都得到了增强。
并不是散步带来好心情，研究人员在冬天也重复了这个实验，结果依然是在户外比在闹市的表现更好。
4.奇妙的停工仪式
除了偶尔的安逸之外，停工仪式也有助于节省注意力资源。
未完成的任务总是会吸引我们的注意力，假如你的工作没做完，你一到下班时间就说：“明天到来之前，我不再做工作”，但稍微有一点责任心的人就会发现，你很难不想这件事，越负责的人这种焦虑越重。这个现象叫做蔡加尼克效应（Zeigarnik effect）。
那么如果工作做不完，就没办法节省这种注意力资源了吗？不是的。将那种念头赶出我们的大脑也许不需要真正做完每一项任务。
心理学家罗伊·鲍迈斯特和E.J.马西卡姆博重做了蔡加尼克效应的实验，他们发现如果在工作中断之后，不久请实验对象制定一个计划，说明后来将如何完成未完成的任务，这样竟然可以有效降低蔡加尼克效应的影响。也就是说定计划竟然解放了认知资源。
利用这个结果，我们就可以给自己设计一个完工仪式。在你工作日结束的时候增加了10～15分钟的时间定个计划就可以了。
而完工习惯的固化大约需要一到两周的时间，完全值得试一试。
5.分心的事情并不可怕，可怕的是想做分心的事
许多人认为他们可以随心所欲地从分心状态切换到专注状态，但是正如作者所说，这种想法过于乐观：一旦你适应了分心，你就会迷恋于此。要克服这个，我们需要重新编排大脑，让它的结构更适合长期专注于任务。策略就是要预先计划好使用网络的时间，然后在这些时间之外完全避免使用网络。
不过有一点需要强调。使用令人分心的网络工具本身并不能减损你大脑专注的能力。实际上减损这种能力的行为是稍有无聊或遭遇一点点认知上的挑战，就从低刺激/高价值的活动转向高刺激/低价值的活动。
所以，减少自己向分心屈服的次数，就增强了自己控制注意力的力量。
因此，不需要你清除令人分心的活动，而仅仅需要清除这些活动劫持你注意力的可能就足够了。换句话说，与其隔几分钟刷会微博，不如给自己定规矩，工作三小时，刷半小时。这样的做法客观上增加了专注能力。
6.高强度工作有益于进入深度工作状态
达到深度工作状态还有一个办法，就是多次反复提高工作强度。因为深度工作需要专注的强度远远超出了大部分知识工作者的舒适区，所以，只有反复的高强度工作冲刺训练，才可以系统性地提升你平时的成就水平。每一次的冲锋都是一个抵抗新奇刺激的过程：你心底里感到无聊，并且真的想寻求更多的新奇刺激，但是你得抵抗。你抵抗这种冲动的实践越多，你的抵抗力就越强。
7.记牌练习对提高专注力的帮助
除此之外，记忆力训练对提升专注也极有帮助。
《深度工作》有个例子很有趣，丹尼尔・基洛夫在高中的时候，健忘又散漫。学业很差，最终被诊断为注意力缺失症。但是他通过记忆力训练，竟然在大学毕业前赢得了全国性竞赛的奖牌。前后为何有这么大差别？
华盛顿大学的记忆力实验室负责人亨利・罗迪格对记忆力超群者做了研究，他发现：“记忆力运动员和其他人之间在认知能力方面最大的区别之一完全不在于能够直接测量的记忆力，而在于保持专注的能力。”
这和《深度工作》的作者认为的是一样的。专注力的提升可以很好地应用到任何需要深度工作的任务上。可以说丹尼尔・基洛夫并不是因为卓越的记忆力而变成优秀学生，而是由于他在提高个人记忆力的同时获得了进行深度工作的优势，这对于学业十分关键。
具体的记忆术《深度工作》里专门讲了一节，非常有趣，有兴趣的可以翻开p154页浏览一下。
8.戒掉你的社交媒体1个月
要持续拥有深度工作的状态，要尽量避免使用社交媒体。
有人可能会很反感这么说，因为对某些人来说，社交媒体是有用的。既然有用，为什么不能使用？这种选择网络工具的“任何益处法”（一旦发现使用一款网络工具有任何可能的益处，或者是不使用就可能错过某些事，你就觉得有足够理由使用这款网络工具。）其实是非理性的，它的缺点就是忽视了伴随这款网络工具而来的各种弊端。
当然了，戒掉社交媒体太难做到了，而且有的工种也不适合戒掉。但如果你愿意，《深度工作》也提供了一个办法。
这个办法就是你可以定一个在30天内不使用这些服务——微博、豆瓣、知乎——的计划。你不要删掉这些服务，并且也不要在网上说你将注销账户：就只是停止使用，突然停止。
经过30天的这种网络孤立，你可以问自己两个问题：
①如果我一直在用这种服务，过去30天会过得更好吗？
②人们是否关心我有没有在用这种服务？
如果对这两个问题的回答是“否”，那么就永久戒掉这项服务。如果你的答案是很确定的“是”，那么就重新启用这项服务。如果你的答案不太肯定或者模糊不清，那么就自行决定是否重新使用这项服务。
社交媒体的致瘾性很强大，它会让你比较容易感觉自己是重要的。然而，事实上这个30天计划可以告诉你一个你不愿意承认的事实：真正关心你的网友真的太少了。
9.培养稀缺思维方式
《深度工作》的作者从不在5点半后工作。
他把这种坚持叫做固定日程生产力。确定一个坚定的目标，在某个固定时间后不再工作，然后在工作中寻找提高产出的策略以达成目标。
采用固定日程的方法，在做选择的时候会有所侧重。严格缩减浮浅工作，保持深度，在解放了时间的同时，保证创造的新价值也不会减少。实际上，减少浮浅工作为实现深度节省了更多的精力，使产出比采用密集日程安排时更高。
该策略可以应用于大部分的知识工作领域。即使你不是教授，固定日程生产力也可以带来巨大的收益。专注于固定日程生产力可以使你进入稀缺思维方式。突然间任何深度工作之外的职责都变得可疑起来，被看作是潜在的干扰。你默认的答案可能就会变成“不”！
当然古罗马不是一天建成的，这些建议如果拒不执行，可能也就白看了，重点是去做。
just do it！
Unplug: 逃离互联网的25天
版权归作者所有，任何形式转载请联系作者。
作者：mlln（来自豆瓣）
来源：https://book.douban.com/review/8002206/
美国专栏作家巴拉唐德·瑟斯顿(Baratunde Thurston)也许是和互联网关系最紧密的一个人。在一年之中，他发了1518条脸书消息；11541条推特，处理59409封邮件。
回顾这种“永远在线”的生活时，他感到筋疲力尽，就像是每日被煎炒烹炸，最后浇上辣椒油出锅一样。
2012年年底，他决定进行一场逃离互联网的人生实验。这场人生实验为期25天，从2012年12月14日开始，到2013年1月7日结束。
逃离互联网并不容易，因为这不仅意味着放弃一种生活方式，更要断绝那些通过互联网建立的外接关系。它是一项技术活，并非靠一时的冲动达成。
专栏作家巴拉唐德·瑟斯顿
于是，他与自己的助手茱莉亚精心策划了这场逃离，列下了需要遵守的一系列条约：
在这25天内，他将不会使用任何的社交媒体，包括电子邮件。他不会在互联网上阅读和写作，互联网也休想召唤他。他只保留了手机的基本功能，把一台iPhone活活用成了诺基亚3310。
他的助手将每隔几天登陆他的私人邮件，防止他错过任何重要的事情，比如急需处理的工作、重要社交的邀请……
他列下了一个名单，其中包括他的代理商、律师、联合创始人、房主、朋友和书商，告诉他们自己逃离的消息，以及如何在这25天里通过电话找到他。
他在自己的脸书主页上公布了自己的人生实验，顺便与读者暂时告别。
随即，他投入了一种新的生活。
一、浅工作的错觉
虽然瑟斯顿信誓旦旦地要逃离互联网世界，但不得不承认，在大多数工作中，我们已经很难与互联网划清界限。如今，进入互联网并不困难，但一旦进入，想要顷刻间与它一刀两断，谈何容易。事实上，我们不得不通过邮件、微信进行工作沟通，有时候，这几乎还会占据了我们工作的大多数时间。
美国作家卡尔·纽波特却认为，这些貌似忙碌的工作，实际上不必集中精力，它轻松、惬意，而且还会上瘾，进而形成一种虚假意识——我们忙的要死，工作非常努力。
纽波特将这些工作称为“浅工作”（shallow work）。
互联网是培育“浅工作”的最佳场所。它的进入成本非常低，甚至人们常常会在“超链接”的思维中不断切换自己的在线状态：一个网页接着一个网页、一封邮件接着一封邮件……
在2011年入围普利策奖入围作品《浅薄》一书中，作者尼古拉斯·卡尔（NicholasCarr）如此描述这种状态：互联网悄悄吞噬我们的专注力。我们丧失了整体、理性的思考方式，转而呈现出碎片、经验的思维取向：
“当我们在新闻网站上浏览最新焦点时，突然收到一条信息，提醒有新邮件到达。几秒钟后，RSS阅读器又告诉我们，最喜爱的博主刚刚上传了一篇新博文。没一会儿，手机铃声响起了，原来有短信送达。与此同时，Facebook和Twitter网站的用户头像也在不停地闪烁……”
也许我们不应该将这一切罪过都丢给互联网。作为一种新工具，互联网同远古时代人们发明刀具并无两样。刀具可以用于切割食品，当然，也可以用来杀人。
其中的错误究竟在哪里呢？麻省理工学院教授雪莉·特克（Sherry Turkle）在《群体性孤独》一书中如此解释：
“我们失职并非因为我们试图建设一个新的东西，而是因为我们不允许自己去考虑新科技瓦解了什么。我们并不是因为发明和创造而陷入麻烦，而是因为我们认为它可以解决一切问题。”
MIT教授Sherry Turkle
如果她所言非虚，那么，我们需要调整的，并不是互联网本身，而是我们对于互联网的使用。按照纽波特的观点：
我们需要回归“深工作”（Deep work）。
二、深工作的意义
按照纽波特的计算，如果我们一天工作8小时，其实深工作只能占据其中2小时左右，有时还达不到这个数字。
那么，何为深工作呢？纽波特给出了这样的定义：
“深工作是在没有干扰的专注下进行的职业工作。深工作可以把你的认知能力推向极限。这些努力会创造新的价值，提高你的技巧，并且很难被复制。”
那些具有一定创造性地工作尤其需要实践深工作的理念：例如艺术创作、文学写作、创业、知识学习……这样的例子数不胜数。
说远一点，比如马克·吐温先生，在他写作《汤姆索亚历险记》的时候，拒绝了所有社交，躲进了他在纽约的农场里。
如果你觉得这个例子已经过时了，那么谈谈伍迪·艾伦，他在1969-2013年间执导拍摄了44部电影，获得了23次奥斯卡提名，在此期间，他都没有使用过电脑，而是一直在使用一台奥林匹亚SM3的手动打字机。
如果伍迪·艾伦年纪太大，那么看看J. K. 罗琳（J.K. Rowling）。她的确使用电脑，还有一个自己的推特账号。但在最初的一年半时间里，她只发送了一条消息：
“这的确是我，但是恐怕你们不会在这里经常看到我的消息，目前，笔和纸对我而言才是最重要的。（This is the real me, but you won’t be hearing from me often I am afraid, as pen and paper is my priority at the moment.）”
深工作的核心是专注力，收获的也是专注力。电脑和互联网并没有错，但如果它们有可能挑起我们“跳线”的欲望，那么，为什么不离开它呢？哪怕是暂时。
与互联网保持距离并不是完全的拒绝它，而是学会安排使用网络的时间，评估使用网络的必要性。这并不是什么艰深的工作，唯一的障碍是：你的欲望不想让你这样做。
心理学家威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）和罗伊·鲍迈斯特（Roy Baumeister）在2012年发表的论文中说道：欲望并不是什么例外之事，而是生活的常态。人类最常见的欲望包括吃饭、睡觉、性行为，还有“从繁重工作中获得休息的欲望，这种休息包括查阅邮件和社交网站、网上冲浪、听音乐或看电视。”
即使是颇具事业心的人也很难幸免。在这件事情上，纽约时报的专栏作家蒂姆·克莱德尔（TimKreider）的自我描述可以让很多人躺枪了：
“我并不忙碌，据我所知，我应该是最懒惰的野心家了。（I am not busy. I am the laziestambitious person I know.）”
看到这句话，胸口疼，如上所示。
三、在浅薄的世界中，做深刻与专注的信徒
在互联网时代中做一个与网络绝缘的人，也许并不是一种现实的选择。在25天的断网实验中，瑟斯顿也遇到了类似的尴尬。
当他的助手登陆他的脸书查看重要邮件时，主页中显示他登陆的消息。他的朋友很快发来了一条嘲讽的信息：这就是你说的断网么？别假装不在，你根本逃不开的！瑟斯顿的助手只能回复这位朋友：“这并不是瑟斯顿本人，而是他的助手”。但是这位朋友却回复道：鬼才信你。
断网实验教给瑟斯顿的一件事情是：你要适应没有互联网的生活，同样，互联网也要适应没有你的生活。
不过，在25天的断网实验中，瑟斯顿看起来收获颇丰：
“阅读狄更斯的小说《圣诞故事集》——一周之后，我恢复了阅读长篇小说的能力！”
“参加朋友聚会时不会掏出手机刷推特了！（My mind left the party only when my body did）”
“餐馆的服务生向我推荐菜品，而不是Yelp（美国版大众点评网）！”
“我买了一辆自行车，在路上观看景色，而不是刷推特！”
“意外收获：不用每天给自己的iPhone充电了——为了拯救地球环境做出一点点贡献！”
……
在结束断网实验后，瑟斯顿在《快公司》（Fast Company）杂志上撰写了一系列文章，其中他写道：
“创业企业不会自己运行，书不会自己营销，专栏不会自己撰写，没有什么人愿意为事先录好的演讲付费。在我回到互联网世界后……我明白了一些事情：我并不需要走向另一个极端。因为……没有人要求我必须要接收每一条推特提醒，在我享受音乐的时候，也没有人要求我一定要在我的脸书账号上同步我在听什么。我再次连接到了互联网的生活中，但已经不再像从前一般紧密，而且还养成了新的习惯……”
拥有互联网是一件美妙的事情，而且轻而易举。但是，学会与互联网相处，大多数人还有很长一段路要走。
【理论部分】
1、深度工作：在无干扰的状态下，专注进行职业活动，使个人的认知能力达到极限。这种努力能够创造新价值，提升技能，而且难以复制。
2、深度工作是当今社会很有价值的一项技能。
3、复杂技能VS深度工作——想要学习复杂技能，就必须要学会深度工作。
想要学会深度工作，先要学会克服分心。
对自己个人来讲，分心的罪魁祸首是——社交网络：微信、微博、豆瓣。
HOW？每天四个时间段关手机网络（早上通勤时间、上午上班时间、下午上班时间、晚上九点半后）。
4、深度工作假设：深度工作的能力日益稀少，而几乎同时，其在社会经济中的价值也日益提升。因此，能够培养这项技能，并将其内化为工作生活之核心的人，将会取得成功。
5、深度：培养在日益浮躁的世界里创造价值的能力，认识到数代人中最富有成效和举足轻重的人物所认可的真理——深度的生活才是优质的生活（有用的生活，有趣的生活）。
6、迅速掌握复杂工具的能力。
在工作质量和速度方面都达到精英层次的能力。
上述两种核心能力依赖于你进行深度工作的能力。
7、高质量的工作产出=时间*专注度
8、深度 - 能力 - 充实：深度的生活不仅可以让你从经济上获益，还能让你变得充实起来。
9、你的为人、你的思考、你的感受和所做之事，以及你的喜好，恰是你所关注事物的概括。
10、游手好闲是万恶之源。
11、休闲时光VS工作时光
★★★具有讽刺意义的是，工作其实比休闲时光更容易带来享受，因为工作类似于心流活动，有其内在目标、反馈规则和挑战，所有这些都鼓励个人积极参与到工作中，专注其中，全身心投入到工作里。休闲时光则组织松散，需要很大的努力才能创造出值得享受的事情。
人类在沉浸于某项挑战时才是最好的自己。
12、你的工作就是一门手艺，如果你能精心打磨自己的本领，心怀敬意，谨慎应用，你就可以像熟练的轮匠一样在日常职业生活中创造出意义。
13、在事业中拥抱深度工作，通过深度工作培养个人技能，可以使知识工作从令人心烦意乱、心力交瘁的责任变成一件令人满意的事情——开启一扇通往新世界的大门，那里万物闪耀。
14、我将活出专注的人生，因为这是最好的选择。
深度的人生是美好的，不论从何种角度审视。
【HOW TO DO部分 —— 准则】
准则1 工作要深入
准则2 拥抱无聊
准则3 远离社交媒体
准则4 摒弃浮浅
【准则1 工作要深入】
15、人们整天都在抵抗欲望。调查结果显示，欲望是常态，而非个例。
常见的欲望：吃、睡、性、在困难工作中休息一会儿、社交网络。
16、选择适合自己的 #深度工作哲学#：
禁欲主义哲学（与外界切断联系）
双峰哲学（以天为单位进行深度工作）
节奏哲学（每天抽出几个小时的时间进行深度工作）——最适合我
新闻记者哲学（见缝插针式地进行深度工作）——难度最大，初学者很难做到。
17、选定哲学后，就要形成习惯，并难以被人轻易打乱。
人们对那些利用头脑创造有价值的事物的人经常忽略的是，他们很少会打乱自己的工作习惯。他们总是有条不紊地生活，有自己的固定的节奏。
18、深度工作——问自己三个问题：
1）我将在何处工作？工作多长时间？（环境、时间）
2）工作开始之后我将如何继续工作？（工作状态描述。比如关掉手机）
3）我如何支持自己的工作？（给自己设立的奖惩机制）
19、每天也要给自己一些放松的时间。
★★★对于新手而言，每天1小时左右的高度专注工作似乎已经是极限了。专家一般在4小时。
【准侧2 拥抱无聊】
20、#心智练习# 年复一年的持续挑战增强了我的心智力量。
ps：反观自己，坚持健身对自己的心智力量的增强有很大的帮助，对自己养成其他习惯起着关键性的作用。
★21、一旦你的大脑习惯了随时分心，即使在你想要专注的时候，也很难摆脱这种积习。
更具体地说，如果你生活中潜在的每一刻无聊时光——比如排队等待的那5分钟，等人的那段时间——都是用浏览手机来打发，那么你的大脑就可能已经被重新编排，从某种程度上来说，你已经是“心智残疾”。这时你的大脑已经不能够胜任深度工作，即使你也会经常安排时间来训练专注能力。
★22、HOW TO DO?
想要克服分心：第一，每天你选择固定的时间关闭网络（1/早上通勤时间；2/晚上九点半以后一直到睡觉前）；第二，在各个闲散时间刻意不碰手机，而去选择做一些有意义的事情，如：冥想（然后及时记录自己的想法）、读书等。
23、要明白的是，深度工作需要专注的强度远远超出了大部分知识工作者的舒适区。
★★★24、你经常容易分心，其实是因为，你在心底里感到无聊，并且想要寻求更多的新奇刺激——但你得抵抗——你抵抗这种冲动的实践越多，你的抵抗力就越强。
25、有成果的冥想：在身体劳作而心智空闲的时候（比如走路、淋雨、等人），将注意力集中到一件定义明确的专业难题上。
【准则3 远离社交媒体】
★26、你需要深刻的意识到的是：这些社交媒体工具已经把我们的时间碎片化，削弱了我们集中注意力的能力。
如果你正在试图提升深度工作的能力，这个问题就变的非常严重。
如果你在训练自己的同时沉迷于手机应用网页浏览中，那么你的努力就可能会事倍功半。一个人的意志力是有限的，你的工具对你越有吸引力，你就越难在重要的事情上集中注意力。
27、“任何益处法”：一旦你发现使用一款网络工具有任何可能的益处，或者是不使用就可能错过某些事，你就觉得有足够理由使用这款网络工具——却不去考虑它的害处，不去权衡利弊，殊不知，它的害处可能会大于益处。
网络工具具有致瘾性——抢走你的时间和注意力——过度使用这些工具，你将陷入精疲力竭、注意力散乱的网络依赖状态。
28、在网络工具的背景下，我们已经习惯了任何益处的思维定式，但是如果我们放宽视界，在熟练劳动的维度下思考这种思维定式，我们就会发现这是一种诡异的、目光短浅的思维选择方法论。
如果你习惯了熟练劳动，你就会发现网络工具并没有那么特别，它们只是工具，并不异于铁匠的锤子或是画家的刷子，只是熟练劳动用来更好完成工作的工具，并且偶尔能增添乐趣。
29、我建议，如果你是一名知识工作者，尤其是一个对培养深度工作习惯有兴趣的人，就应该像其他技术工人一样谨慎地选择工具。
30、（与“任何益处法”相对的）工具选择的手艺人法：明确你的职业和个人生活中决定成功与幸福的核心因素。只有这种工具对这些因素的实际益处大于实际害处时才选择这种工具。
——-那么如何进行选择呢？————
1）明确个人职业和私人生活中主要的高层次目标。在职业领域中，这些目标的细节决定了你如何谋生。重要的是你要有一个自己的最重要目标清单，并且要适当保持这个清单的高层次。
2）明确了这些目标之后，再列出为实现每一个目标而需要的两到三个重要活动——–继续润色自己的目标吧。
3）现在最重要的时刻来了：只有你认为一种工具会给你实质的积极影响并且这些积极影响大于消极影响后，才继续使用这种工具。
★31、互相点赞和评论——给每人带来一种不需要努力就能获得重要性的假象——悄悄地放弃使用这些服务可以帮助你检测自己真实的地位——这种刷存在感的做法是使人们草率地将时间和精力碎片化的重要原因。（戳中！！）
社交媒体到底是不是你生活的重心？当你尝试了远离它的时候，你才会知道你属于哪一类人。
★★★32、在碎片化的时间（如排队、等人）之内，尽量地减少拿出手机的频率——改为在这些时间里做更多的思考并及时记录——也适用于任何你的娱乐时间。
我的娱乐时间，有什么高质量的事情可以做？———–从我的第二类事务中去寻找。
★★★在晚上或者周末到来之前就确定要做的事情是十分重要的。一些安排好的爱好为这些时间提供了充足的养料。为了特定目标完成特定活动，这将填满你的时间。
★★★★★33、人需要懂得一个道理：人的智力系统可以进行长时间的高强度活动：它不像人的手脚一样会疲倦。除睡觉之外，它只需要变化，而不是停止。
如果你在全部的清醒时间都能给自己的大脑找到有意义的事情去做，而不是放任自己在迷糊的状态下漫无目的地浏览几个小时的网页，那么在一天结束之时，你会觉得更加充实，第二天开始时也会觉得更加轻松。
总结一下，如果你想抵御娱乐网站对你时间和精力的诱惑，那么就给大脑找一些高质量的替代活动——它会让你体会到何为生活，而不仅仅是生存。
【准则4 摒弃浮浅】
34、每天定计划—–你首先要掌握计划的主动权—–如何掌握主动权？你不仅可以允许日程中有突发性改变，甚至会主动寻求这种改变——-日程计划的核心目的不是限制，而是强调谋划周到——–在一天的时间里常拿出时间来问自己“在今天剩下的时间里，我做什么最有道理”是一个很简单但需要养成的习惯。
35、一个同时具有综合计划能力和修正自己计划的意愿的人，相比那些采用传统“自发性”方法、一天没有任何计划的人，将享有更多的创造性洞见。
没有计划，你的时间很有可能被浮浅事务所占用。
36、上述策略的目的在于帮助你认识到，深度工作要求你尊重自己的时间。要做到真正尊重时间，下面这一条建议是个很不错的开端：提前决定你每一天的每一分钟要做什么工作。